Το ασβέστιο στην Διατροφή μας

Το  ότι το ασβέστιο αποτελεί το βασικότερο δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών μας  είναι γνωστό σε όλους. Αυτό που δεν ξέρουν οι περισσότεροι είναι πως είναι εξίσου απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος καθώς και την ορμονική λειτουργία, την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου αλλά και της οστεοπόρωσης και  ότι επίσης βοηθά στην αντιμετώπιση της  δυσκοιλιότητας ,ενώ συμβάλλει  στην πήξη του αίματος και στην αντιμετώπιση κάποιων μορφών καρκίνου.

 

Ποια όμως είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) ασβεστίου;

 

• Για ενήλικες κάτω των 50 ετών η (ΣΗΠ) είναι 1000mg ασβεστίου ημερησίως.
• Ενώ για ενήλικες άνω των 50 η (ΣΗΠ) είναι 1200 mg ασβεστίου ημερησίως.

 

Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι  σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες η (ΣΗΠ) αυξάνεται και ανέρχεται στα  1300-1500mg ημερησίως

 

Δυστυχώς το ανθρώπινο σώμα δεν  μπορεί να παράγει  ασβέστιο από μόνο του, και αν λάβει κανείς υπόψη το γεγονός ότι καθημερινά αποβάλλονται μεγάλες  ποσότητες αυτού, αντιλαμβανόμαστε ότι η πρόσληψή του μέσω της διατροφής σε καθημερινή βάση καθίσταται απαραίτητη.

 

 Τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο;

 

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικότερα, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Eνδεικτικά  100g παρμεζάνας περιέχουν πάνω από 1300mg ασβεστίου , ενώ 100gr τυρί φέτα περιέχει γύρω στα 540 mg ασβεστίου και 1 φλιτζάνι γάλα πλήρες ή 1,5% περιέχει γύρω στα 320 mg.
• Το σουσάμι είναι μία πλούσια πηγή ασβεστίου καθώς τα 100gπεριέχουν σχεδόν 1000mg ασβεστίου. Πολύ καλή επιλογή για σνακ είναι το παστέλι αφού  50g αυτού προσφέρουν μέχρι και 340mg ασβεστίου .
• Το τοφού ,ένα από τα πιο γνωστά υποκατάστατα του κρέατος, το οποίο έχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου , πάνω από 280mg σε 100 gr προιόντος
• Τα μικρά ψαράκιαπου τρώγονται μαζί με το κόκκαλο όπως ο γαύρος, η αθερίνα,  η σαρδέλα περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Ενδεικτικά , 100g σαρδέλας περιέχει  περί τα 350mg ασβεστίου.
• Τα ξερά φασόλια είναι μία εξίσου καλή πηγή, καθώς 1 φλιτζάνι μας προσφέρει πάνω από 150mg ασβεστίου
• Μία μικρή χούφτα αμυγδάλων(20 τεμάχια) μπορεί να μας προσφέρει πάνω από 80mg ασβεστίου.  Ενώ 6 αποξηραμένα σύκα περιέχουν 160mg ασβεστίου .
• Επίσης πολύ καλές πηγές είναι το μπρόκολο( 80mg ασβεστίου στα 100γρ )και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι .

 

Από τα παραπάνω μπορεί να παρατηρήσει κανείς πως το ασβέστιο περιέχεται σε μια πληθώρα τροφίμων, οπότε γεννιέται το ερώτημα, γιατί πολύς κόσμος παρουσιάζει έλλειψη ca όταν είναι τόσο εύκολη η πρόσληψη του;

Η απάντηση είναι ότι πολλοί διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου , να την ευνοήσουν ή να την εμποδίσουν.

 

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν λοιπόν την απορρόφηση ασβεστίου ;

 

• Ο ρόλος της βιταμίνης D στην απορρόφηση του ασβεστίου είναι τεράστιος καθώς έχει αποδεχθεί , ότι  σε περιπτώσεις που η βιταμίνη D είναι ελλιπής ,ακόμη και όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι μεγάλη  , η απορρόφηση  του δεν είναι η προσδοκώμενη. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια ( σκουμπρί, σολομός,  σαρδέλα) τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα . Επίσης πρέπει να τονίσουμε η βιταμίνη D συντίθεται και στο δέρμα, υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας δηλαδή με την έκθεση στον ήλιο.

Προσοχή για παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας βιταμίνης D δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αντιηλιακά ή γυαλιά , ενώ θα πρέπει να είστε όσο πιο ελαφρά ντυμένοι γίνετε, ώστε να εκτίθεται μεγαλύτερο μέρος του σώματος σας στον ήλιο.

 

• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι ή λεμόνι , και αυτό γιατί το όξινο περιβάλλον ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου

 

 

• Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού (νατρίου) το οποίο αυξάνει τις απώλειες ασβεστίου μέσω των ούρων.

 

• Απόφυγετε την υπερκατανάλωση  καφεΐνης (καφέ, τσάι), οδηγούν σε πολυουρία και κατ ‘ επέκταση σε σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα

 

• Προσέξτε ιδιαίτερα την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε . Η υπερβολική ποσότητα παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.

 

• Μειώστε την πρόσληψη φωσφορικών αλάτων ( αναψυκτικά) ,καθώςεμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό και ευνοεί την αποβολή του μέσω των ούρων.

 

• Αποφύγετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε  οξαλικά οξέα ( σοκολάτα, κακάο) , καθώς δρουν ανασταλτικά στην απορρόφηση ασβεστίου.

 

• Προσπαθήστε να μην συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με τροφές πλούσιες σε φυτικά οξέα ( Καλαμπόκι, σιτάρι, κριθάρι, όσπρια, ξηροί καρποί, κ.α), γιατί τα τελευταία είναι ανασταλτικοί παράγοντες απορρόφησης του ασβεστίου σε μικρότερο βέβαια βαθμό από τα οξαλικά.

 

• Η Υψηλή κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (κρέατα, γαλακτοκομικά) σε καθημερινή βάση μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, καθώς έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι  είναι υπεύθυνη για την αύξηση της απώλειας ασβεστίου στα περιττώματα. Προτιμήστε μία πιο ισορροπημένη μεσογειακού τύπου διατροφή  και αποφύγετε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

 

• Προσέξτε την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε. Διατροφή ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες δρα ανασταλτικά καθώς οι τελευταίες δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του

 

• Και τέλος το κάπνισμα, το αυξημένο στρες αλλά και η ηλικία επίσης επηρεάζουν αρνητικάτην απορρόφηση ασβεστίου.

.